Hverdagsheltene i fokus!

For noen er det faktisk en stor bragd å komme seg ut på en liten gåtur. Eller få trent litt styrke i bare 10 minutter. Det kan være pga skader, sykdom eller angst. Noen gruer seg veldig både til å gå ut, og å bruke kroppen sin, fordi kroppen stritter i mot, er i ubalanse, jobber med sykdom eller verker.

Noen føler et stort nederlag når treningen ikke ble nøyaktig som den var planlagt. Men litt er alltid bedre enn ingenting. 10 minutter er bedre enn 10 minutter i sofaen, og sofaen er mye bedre etter en liten økt.

Misforstå meg rett, det er vanvittig inspirerende å se hva menneskekroppen er i stand til å gjøre, løpe maraton, springe på X antall fjelltopper og pushe seg til maksen. Kroppen vår er en unik maskin som får til de utroligste ting! Og det er helt fantastisk! Men da må man øve, og starte et sted. En maratonløper har også vært nybegynner en gang.

Og målet trenger absolutt ikke å være maraton eller alle fjelltoppene som fins. Man skal ta hensyn til sin helsetilstand. Noen ganger skal man ikke trene hardt heller.

Det er fullt mulig å få tilbake en god helse også etter sykdom og plager. Eller en så optimal helse som mulig med sykdom.

En bedre helse eller å leve et godt liv er et viktig mål i seg selv.

Og det finnes mange veier til et mål, heldigvis! Din vei for deg er det aller viktigste!

Jeg vet at noen føler seg mislykket når de ikke får trent som planlagt. De er skuffet over seg selv. Kanskje klarte de «bare» en halvtime på siste trening. Eller de måtte stoppe treningsøkten før den var ferdig.

Gi næring til egen helse!❤️

TIL DERE VIL JEG SI;
DERE ER DE VIRKELIGE HVERDAGSHELTENE, DET ER DERE SOM UTGJØR EN FORSKJELL! DET DERE GJØR ER VIRKELIG EN BRAGD! DERE TROSSER SYKDOM, PLAGER, ANGST ELLER STIGMATISERING. DERE PUSHER DERE MINST LIKE MYE SOM ANDRE GJØR! KANSKJE TIL OG MED MER. FORDI DERE TROSSER DEN UTFORDRINGEN DERE LEVER MED!

10 MINUTTER I DAG ER BEDRE ENN INGENTING I GÅR, 15 MINUTTER I MORGEN ER FRAMGANG! EN HALV TIME PÅ TORSDAG ER DOBBELT SÅ MYE SOM SIST.

SÅ ALDRI TENK DÅRLIG OM DINE EGNE PRESTASJONER! KLAPP DEG SELV PÅ SKULDRENE, OG HEV HODET HØYT!
DU SKAL IKKE SAMMENLIGNE DIN HELSETILSTAND MED NOEN ANDRES. OG DU SKAL ALDRI SAMMENLIGNE DINE SVAKERE SIDER MED NOEN ANDRES BESTE, DET ER SÅ VANVITTIG URETTFERDIG MOT DEG SELV.
OG DU SKAL IKKE SAMMENLIGNE DIN START MED NOEN ANDRES FORTSETTELSE

ETT STEG AV GANGEN ER MER ENN BRA NOK!
❤ FOKUS PÅ DIN EGEN VEI ❤

Jeg heier på deg!

Styrkeklem fra
http://www.ptelin.com

Ikke all sunn mat er sunt for alle!

Sunn mat er jo sunn mat?! Slettes ikke for alle!

Og nå tenker jeg ikke bare på de med matallergier, for det sier seg selv. De med feks fisk- og skalldyrallergi kan selvsagt ikke spise fisk, selv om fisk er sunn mat!

Jeg tenker på de med ulike, ofte usynlige tilstander i kroppen.

031F6580-42D2-4042-8DEA-C7AC7BE161BB

Noen helsetilstander KAN gjøre kroppen i dårligere stand til å bearbeide enkelte matvarer.
Selv om de er sunne, og selv om man ikke er allergiske mot dem. 

Enkelte matvarer kan gi vonde ledd og vondter i vev og muskulatur, oppblåsthet, slapphet, vektoppgang, vann i kroppen osv.

Uten at man finner noen spesifikk allergi eller åpenbar årsak.

Dette kan da ha sammenheng med diverse autoimmune tilstander og også ulike typer tarmproblematikk, og stress. Tarmen vår påvirkes av dårlig stress.

Dette ser jeg også hos noen av mine PT-kunder. At tilstander i kroppen kombinert med et visst kosthold gjør kroppen sliten eller i ubalanse.

Og også at noe mat trigger betennelser.

2F93887F-CBE4-45A4-80FA-F4DD712E757E
Jeg har selv vært plaget med lavt stoffskifte siden 2013 (muligens før). Jeg har alltid spist forholdsvis sunt og alltid trent godt.

Til tross for dette har kroppen min likevel hatt det fryktelig tungt. Dette har jeg og mange med meg strevd med i årevis.

577297DF-53AD-4377-86E6-0552C422DA81

Fastlegen gir som regel ingen andre råd enn medisinering. Og kan i mange tilfeller ikke nok om sammenhengen med kostholdet.
Men det er selvsagt viktig, i samråd med legen, og finne rett dosering av medisinen.

Andre aktører mener at et lavkarbo kosthold er bra for ulike typer autoimmune tilstander.
Dette har gitt noe resultater for noen, dog som regel kun kortvarige resultater. Fordi det å spise lavkarbo er veldig krevende for kropp og hode. For vi trenger også karbohydrater.

Vi trenger karbohydrater som energikilde, (de langsomme) og også til hjernen vår!


595B00A4-14B8-407B-86CC-A6712DB70204

Er du usikker på om din tilstand påvirker ditt kosthold, eller omvendt, så prøv elimineringsmetoden. Mest sannsynlig trenger du ikke å gå ekstremt tilverks, som mange kanskje tror.

Hold deg unna matvaren som kroppen reagerer på, eller juster kostholdet i en periode på 2-3 måneder. Kjenn godt etter om kroppen reagerer annerledes i denne perioden. Kanskje får du mer energi, mindre vondter eller andre signaler fra kroppen?

Det man også skal huske på, om man har tilstander eller ikke, det er at sukkerholdig mat ER betennelsesfremmende.

For meg ble løsningen glutenfritt (ikke lavkarbo), og også syretilskudd for å få opp magesyrenivået. Dette for at maten skal bearbeides bedre. Jeg merket lenge at kroppen på en måte ikke responderte normalt på normal, sunn mat. Dette ble forbedret med disse små grepene.

I tillegg gjorde mye trening meg bare mer sliten. Etter en litt lengre restitusjonsperiode ble jeg faktisk sterkere. Nå sier jeg ikke at man skal slutte å trene! Man må bare trene i henhold til sin livssituasjon. Noen ganger trenger man lengre pauser, mindre vekter, og lavere intensitet.

Det er viktig å holde seg selv igjen noen ganger, selv om dette er noe av det vanskeligste mange av oss gjør. Dette har jeg merket både hos PT-kunder og meg selv 😉

Jeg innrømmer lett at det har vært veldig frustrerende å jobbe som personlig trener for å hjelpe andre, og samtidig ikke klare å få min egen kropp til å fungere optimalt.

Men disse enkle grepene har hjulpet meg mye nå etter coronanedstengningen. Og sånn sett var nedstengningen bra for meg, slik at jeg fikk mer tid til å ta bedre vare på stoffskiftet mitt.

Og som de fleste også kanskje vet, er stress stoffskiftets kanskje verste fiende, så sørg for å få bort dårlig stress i hverdagen!

Kroppen prøver å fortelle oss hvordan den har det, og maten vi spiser er både påfyll og medisin!

cropped-logo-pt-elin.png

Ikke la livet komme i veien for helsen, ta vare på helsen hele livet!❤️💪🏻✨

For oppfølging eller personlige trenertimer se hjemmesiden 

ptelin.com 

Hvor mange øvelser bør man trene per gang?

Hvor mange øvelser bør man trene for å få resultater?
Du trenger ikke å trene så mange øvelser per treningsøkt. Litt er alltid bedre enn ingenting, om du har liten tid.

Det som er viktig er at du gjør øvelsene dine med mange nok sett og repetisjoner, eller med tunge nok vekter for å få fremgang.

Du kan godt trene bare 2 øvelser per gang, men du bør bytte muskelgrupper for hver trening for variasjon, særlig hvis du trener ofte. Trener du sjeldent kan du med fordel trene gjennom hele kroppen på en økt. Start med støttemuskler og moderate vekter om du er ny. Så kan du trene de store muskelgruppene, og øke motstanden gradvis.

Du kan velge å trene overkropp eller underkropp annen hver gang, eller bestemte muskelgrupper for hver trening. Eksempelvis bryst, skuldre og mage en dag, og lår, rompe og rygg en annen dag osv.

Så uansett hvor mange øvelser du trener per gang, så sørg for å trene kroppen jevnt totalt.

Tren både framside og bakside, underkropp og overkropp, mage og rygg gjennom uken.

Da får du en sterk og proposjonert kropp som varer hele livet uten plager❤️

JEG HEIER PÅ DEG!

BLI MED I PTE-KLUBBEN ONLINE HER!

Sterk hilsen fra
http://www.ptelin.com

Nye helsemål i 2021?!

Har du satt deg noen nye helsemål for det nye året? Og har du laget deg en plan?

Jeg har satt meg nye mål!

Jeg har satt meg et hovedmål, som er delt opp i fire små delmål. Disse delmålene er tIdsbestemte og målbare. Slik blir det lettere å motivere seg underveis, og når delmålene er målbare er det lettere å vite hvor på veien man er. Og ikke minst om det store hovedmålet er innen rekkevidde innen den gitte tiden.

  • Og et nytt helsemål trenger absolutt ikke å handle om en stor vektreduksjon, hard trening eller en vanvittig streng diett.

Et helsemål kan handle om å stresse mer ned, gå mer tur, få mer tid til venner og familie, le mer, koble av mer, stretche mer, spise bedre, starte å trene eller trene annerledes, få seg en ny hobby, en ny jobb, mer trivsel, eller fylle på med mer mentalt påfyll.

DET ER OGSÅ HELSE!❤️

Kommenter gjerne om du har satt deg et nytt mål!

JEG HEIER PÅ DEG!

BLI MED I PTE-KLUBBEN ONLINE HER!

Sterk hilsen fra
http://www.ptelin.com

Ikke alle treningsøvelsene passer for alle

Slutt å gjøre øvelser som ikke passer for deg! Med feile øvelser og feile vekter er det lett å pådra seg skader.

Har du noen gang kjent på at en bestemt øvelse føles ekstra vanskelig eller ubehagelig? Kanskje får du ikke fremgang med den, eller du får vondt på feil plass?
Kanskje er det bare en justering av teknikk som trengs.
Men om du hater en øvelse du føler du bare må fortsette å gjøre, er det lett å gå lei.

Noen ganger kan det være mer hensiktsmessig å endre til en annen øvelse for samme muskelgruppe:

1: Fordi den føles bedre å gjøre og gir mer treningsglede.

2: Fordi den ikke belaster for mye på utsatt muskulatur.

3: Fordi den tar bedre på de musklene som skal være i fokus.

Et eksempel kan være å bytte fra utfall til hiptrust.
Eller å bytte knebøy med stang til frontknebøy eller knebøy med hantler eller en Kettlebells.

Et annet eksempel er å bytte roing med stang til ryggdrag med hantel.


Alle disse alternativene er mer skånsomme, og kan likevel gjøres tunge nok når teknikken sitter.
Alle disse øvelsene kan også gjøres i mange varianter.

Dessuten trengs det heller ikke alltid så tunge vekter for å gjøre øvelsene effektive nok.

Test ut flere øvelser neste gang du trener, eller ta kontakt hvis du ønsker personlig trening!

Jeg jobber også online, se hjemmesiden og fanen Online med PT Elin

Med ønske om mange gode treningsøkter!

Styrkeklem fra PTElin

Hjemmeside: http://www.ptelin.com

Lytt til kroppen, men….

Du har sikkert hørt det mange ganger, at man skal lytte til kroppen. Og det er de fleste av oss ikke flink nok til å gjøre.
For vet vi alltid hvordan vi lytter til kroppen?

Nei ofte vet vi ikke det.

Kroppen prøver å fortelle deg hvordan den har det, stopp opp og lytt!

MEN, det er et lite men, hvis kroppen forteller deg at du skal ligge i sofaen og spise godis hele dagen, så er det IKKE DET DU EGENTLIG TRENGER😂

Da prøver den å fortelle deg at du enten er stresset og bekymret, du spiser feil gjennom dagen eller at du trenger mer aktivitet. Eller alle delene😘

I disse spesielle coronatider kan vi lett bli stresset og redd. Da kan kroppen komme inn i overlevelsesmodus. Man kan bli sittende helt i freeze, der vi ikke klarer å gjøre noe produktivt eller tenke positivt. Vi kan også få behov for å trøste oss selv med feil mat, fordi vi føler oss nedfor.

Det kan føles innmari tungt å starte med trening eller fysisk aktivitet. Kroppen vil nok i starten stritte i mot!
Det er jo litt tungt å starte med noe nytt.


Da skal du lytte til kroppen og gi den litt mer tid til roligere aktivitet i starten, litt lengre restitusjonstid eller lettere vekter på trening❤️

Uansett hvordan du føler deg i disse tunge coronatider, så ta bevisste helsevalg for deg selv.

Pust med magen, pynt deg litt opp i hverdagen, spis gode måltider og vær aktiv!

Trenger du hjelp se hjemmesiden

www.ptelin.com

PS: Jeg jobber også online❤️
Se hjemmesiden og Online med PT Elin her!

Hvordan spise, trene og leve med lavt stoffskifte?

Hypothyreose, eller lavt stoffskifte er en autoimmun sykdom der skjoldbruskkjertelen ikke lengre jobber som den skal.

Jeg fikk selv påvist dette i 2013, etter minst to år med dårlig energi og tåkehode.

MEDISINERING:
Etter påvist diagnose startet jeg med stoffskiftemedisinen Levaxin. Denne medisinen tilfører hormonet T4. Etter mange år med denne medisinen, og prøving og feiling av dose,  leste jeg meg mer opp på medisinering.

3019E830-FE88-419C-961F-7D1D3279AAF5

Jeg fikk etter hvert mast meg til en ekstra medisin som også tilfører hormonet T3. Dette fordi kroppen selv ikke alltid konverterer T4 til T3.

Etter start med denne ekstra medisinen Liothyronin lettet tåkehode betraktelig!

Det er også viktig å lytte til symptomene og finne den rette balansen/referanseområde i medisineringen i samråd med sin lege.
Jeg passer også på å ikke ta medisinen samtidig som jeg drikker kaffe. Fordi dette kan påvirke opptaket.
85DF31D1-9A0C-4DB7-AAD4-3761BBA8F3D4

STRESS:
Dårlig stresspåslag er stoffskiftets verste fiende, og kan være triggeren til denne sykdommen. Stress kan påvirke forbrenningen, og lavt stoffskifte kan også påvirke forbrenningen og tarmen sin evne til å ta opp næring.

Jeg har alltid vært opptatt av å spise godt men normalt, og å trene jevnlig og variert gjennom uken. Jeg trente nok for hardt i mange år etter diagnosen. I tillegg startet jeg PT-studioet et år etter diagnosen, noe som selvsagt også bidro til mer stress.

RESTITUSJON:
Kroppen trenger mer restitusjon ved lavt stoffskifte, og det er ikke alltid man skal trene veldig hardt. Spesielt ikke hvis tilstanden ikke er godt medisinert.

Søvn er også en viktig del av restitusjonen, jeg trenger som regel minst 9 timers søvn for å fungere godt. I følge pulsklokken min så sover jeg enkelte netter hele 11 timer!😅😅
13CA04C2-3001-4B9C-B6FF-3A2A0F363EB5

TRENINGEN:
Jeg har strevd med å finne en god balanse i min trening. Jeg har vært vant til masse trening og full fart. Det har ikke alltid vært det beste for stoffskiftet mitt.

Når man kjører kroppen for hardt får man heller ikke resultater av treningen.

Så først nå etter at jeg har nedskalert PT-studioet mitt, og flyttet det hjem, har jeg blitt flinkere til å trene lønnsomt ut fra tilstanden min. Selv om jeg ønsker å trene hardt og ofte, holder jeg litt igjen.

Jeg trener fortsatt hardt nok til å opprettholde muskelmasse og så god forbrenning som mulig, men jeg gir meg selv bedre restitusjonstid. Dermed gir jeg kroppen bedre tid til å bygge seg bedre opp.

7FFEA052-0F1F-478C-9F87-A164DE5C8FE0

KOSTHOLDET:
Jeg har alltid vært bevisst på kostholdet. Men dessverre testet jeg for mange år siden ut en ekstrem diett. (Mulig denne trigget lavt stoffskifte fordi den også låg latent i genene på min mors side). Nå vet jeg jo hvor dårlig ekstremdietter egentlig er for forbrenning og stoffskifte, og dette advarer jeg sterkt i mot.

I alle år etter dette har jeg spist balansert. Jeg har også utdannet meg innen kosthold, og er opptatt av et individuellt kosthold. Dette fordi all sunn mat ikke nødvendigvis er bra for alle.

Først nå i 2020 lærte jeg at selv om jeg spiser grove kornprodukter, så bør ikke jeg med lavt stoffskifte spise mat med gluten. Selv om jeg ikke har glutenallergi. Jeg skal heller ikke ha melkeprodukter og prøver å holde meg unna dette også (det er ikke alltid lett).
Selv om jeg nå holder meg til glutenfritt, så spiser jeg karbohydrater. De rette karbohydratene. For det er viktig å holde blodsukkeret stabilt når man har lavt stoffskifte. Men jeg tenker på mengden og også inntaket av nok proteiner bla.

Vi bør også huske på at sukkerholdige karbohydrater (de raske) også kan trigge betennelser i kroppen.
5D2B9830-D3B9-42BA-B89A-C2B23B3EA928

Vi trenger karbohydrater som energikilde til hverdagsaktiviteten (de langsomme), men også for hjernen vår!

Det er viktig å lytte til signalene og symptomene kroppen gir.
For meg var det magen som ga signaler om oppblåsthet og hyppige toalettbesøk. I tillegg til uønsket vektoppgang. Jeg mistenkte også at kroppen ikke tok opp næringen så godt. 

Nå har jeg også lært at magesyren ofte er lav ved lavt stoffskifte. Dette kan bidra til at man får problemer med å ta opp næringstoffene.

Derfor drikker jeg regelmessig vann med sitron, og nok vann generelt for en best mulig sirkulasjon i kroppen, og for at organene skal fungere optimalt.

AAB40B13-6DCC-4CD0-893F-7D4CA7D26F23

Nå føles tilstanden bedre for meg. Og sånn sett var nok coronanedstengningen bra for min helse. Men jeg jobber enda for å finne min beste balanse. Noe som absolutt ikke har vært lett når jeg jobber som personlig trener, og virkelig ønsker å fortsette i verdens beste jobb!

Det er aldri lett å holde igjen på trening når man er vant til å kjøre på, men noen ganger er det veldig viktig for kroppen!

Dette er min historie. Tilstanden lavt stoffskifte er en individuell og veldig kompleks sykdom. Den kan oppleves forskjellig fra person til person. Men felles er ofte at man trenger mer restitusjon, mer søvn og minimalt med stress. Dessuten bør man fjerne mat som gir symptomer som slapphet, dårlig fordøyelse, oppblåsthet osv.

Lytt til kroppen, den prøver å fortelle deg hva DU egentlig trenger❤️💪🏻
IMG_6807

«Ikke la livet komme i veien for helsen, ta vare på helsen hele livet»! Klem PT Elin

Lyst til å starte med personlig og individuell  trening?
Se hjemmesiden

http://www.ptelin.com

eller ta kontakt på Mail elinstenersen@hotmail.com

Ut av komfortsonen med full kontroll

Jeg er veldig opptatt av sikkerheten på mine PT-treninger. Det er viktig for meg at mine kunder trener trygt og skadefritt. Selvsagt kan alle skade seg, men forebygging er viktig. Og forebygger du med gode øvelser som passer til deg, og passelig med vekter, så er du også sikrere mot overbelastninger. 

Men selv om man skal trene med trygge øvelser og vekter, så skal man også ut av komfortsonen for å få nye resultater. Det er jo utenfor Komfortsonen at det magiske skjer.
Mange tenker nok at når man starter med trening, så er det alt eller ingenting. Kjøre på med den råeste treningen!

Sånn trenger det absolutt ikke å være. Med altfor hard start på treningen varer den neppe lenge.

Man kan så absolutt få resultater av å starte moderat. Moderat kan også være ut av komfortsonen. Lette vekter kan absolutt bli tunge med flere repetisjoner og sett. Og småe stabiliseringsmuskler er også viktige å styrke opp.

Så tenk nytt, men ikke nødvendigvis ekstremt. For tunge vekter for fort kan belaste leddene for mye. Og feile øvelser kan gi feilbelastninger.

Finn øvelsene som passer for deg. De som har lav skaderisiko. De som passer til din helsetilstand. Og ikke minst de som passer til ditt livsstilsmål.

UT AV KOMFORTSONEN MED FULL KONTROLL! – er et av mine mantra. 

Det vi vet, det har vi godt av!

Trenger du hjelp til å finne øvelser og lære inn god teknikk?

Ta kontakt eller se hjemmesiden:

http://www.ptelin.com

Hvordan trene, spise og leve med appendikostomi?

Mange flere enn vi tror har skjulte helseplager. Noen må tas ekstra hensyn til ved trening.

Men alle kan få det bedre av tilrettelagt trening, og tilrettelagt kosthold ut fra sine plager.

Min mann har også skjulte helseplager. Han har såkalt appendikostomi. Ikke utlagt tarm akkurat, men en åpning i magen der han skyller gjennom tarmen. I tillegg har han endel kramper som følge av en ryggmargsskade.

Denne ryggmargsskaden kom etter flere rygg- og tarmoperasjoner. Dette var årsaken til at han til slutt måtte få appendikostomi.

Han har tidligere trent veldig sporadisk. 
78B3A0FA-86E0-485C-96B2-9ACDFCA56EBE

Da jeg fikk coronastengt studio, og måtte flytte studioet hjem, ble det bedre tid for oss til å trene styrke sammen.

Han har ingen begrensninger på trening med appendikostomien. Men unngår enkelte øvelser som kan trigge krampene.
20C0BEBF-F656-4192-8E88-633CD6CDCD0D
Les mer «Hvordan trene, spise og leve med appendikostomi?»

Hvor mange sett og repetisjoner skal man ha?

Det er ofte vanskelig å vite hvor mange sett og repetisjoner man bør ha for å oppnå resultater av treningen.

Og er det egentlig en fasit på dette?
Det finnes ikke bare en fasit, men mange.

SETT OG REPETISJONER AVHENGER AV TRE TING:
1: Det spesifikke målet med treningen
2: Tyngde
på vektene
3: Periodiseringen av programmet ditt

MÅLET:
Treningsopplegget avhenger av hovedmålet. Et viktig treningsprinsipp er å lage treningsopplegg ut fra målsetting. Eksempelvis trener man mest kondisjon hvis målet er å få bedre kondis, selv om man også bør ha med styrketrening i opplegget.

PERIODISERINGEN:
En periodisering går over en viss tid. Det kan eksempelvis være en måned, tre måneder osv. Hovedperiodiseringen bør være den spesifikke treningen som står til målsettingen. Hvis målet er å løpe fort på kort tid, bør hovedperiodiseringen bestå av eksplosiv løping, spenst og spurt. Mens drt i andre perioder også bør bestå av løpestyrke og teknikk.
Hvis målet er å øke eksplosiv styrke, Så trener man med færre repetisjoner og tyngre vekter. Man bør likevel i perioder styrke støttemusklene og da trene med flere repetisjoner og færre vekter innimellom.


TYNGDEN PÅ VEKTENE:
Hvor tunge vekter man trener med, kommer an på om man ønsker eksplosiv styrketrening eller utholdende styrketrening. Ved eksplosiv trening trener man med tyngre vekter, få repetisjoner og gjerne flere sett. Ved utholdende styrke trener man med lettere vekter, flere repetisjoner og færre sett. Det er en fordel å trene begge deler i perioder, for å få styrket opp ulike typer muskelfibre.

Uansett treningsopplegg og antall sett, så er en viktig regel å trene tungt nok. Uansett antall repetisjoner, (Eksplosivt eller utholdende) så bør de siste to repetisjonene på hvert sett føles skikkelig tunge!

Kjenn at du har kontroll på teknikken, men samtidig er det så tungt at du ikke kunne ha tatt flere repetisjoner på hvert sett.

Også er selvsagt også alltid kontinuitet viktig for å få resultater!


Lyst å starte med personlig trening?

Jeg periodiserer programmet for deg!

Se hjemmesiden http://www.ptelin.com